Glykogensuperkompensation

[Bigbirdy]

Zur Frage der richtigen Ernährung in der Woche vor einem Marathon empfahl uns der Trainer die Glykogensuperkompensation.

Im Rahmen des Mentorenprogramms geben wir an dieser Stelle die Tipps an alle Interessierten weiter.

Nachstehend hierzu eine Auszug aus einen UNübersichtlichen Artikel, der Aufschluß über den Glykogen-Trick vor dem Wettkampf gibt.

"Die Nudelparty am Abend vor dem Wettkampf ist jedem Sportler bekannt - es handelt sich hier um eine kleine Form der Superkompensation."

"Es ist möglich die Glykogenspeicher mit einer optimalen Kombination von Trainig und Ernährung zu erhöhen. Man bezeichnet diesen Trick als Kohlenhydrataufladung bzw. Glykogensuperkompensation.
Voraussetzung ist natürlich die Leerung der Glykogendepots (!)
[...]
Eine besonders hohe Kohlenhydrataufladung kann der Sportler erreichen, wenn er nach der Entleerung der Speicher zuerst 2-3 Tage eine kohlenhydratarm (!), also fett- und proteinreich isst (Anmerkung: z.B. Salate, Schnitzel, Mc Donald, Burger King )

Ernährt er sich anschließend kohlenhydratreich, so werden seine Glykogendepots noch weiter vergrößert. (Anmerkung: Donnerstag bis Samstagabend)

Da in dieser Zeit oft weitertrainiert wird, sinkt in dieser Phase natürlich die Leistungsfähigkeit. Auch ist die abrupte Kost-umstellung oft schlecht verträglich, so dass es zu Magen- und Darmbeschwerden :-O kommen kann.
Diese Form der Superkompensation ist daher nur mit Vorsicht (!) einzusetzen und sollte nur wenigen wichtigen Wettkämpfen vorbehalten sein.
[...]
TIPP: Glykogen bindet die 3fache Menge an Wasser. In der Aufladezeit mit Kohlenhydraten ist daher eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme notwendig." ____________Ende des Auszugs_________________

Privattipp des Trainers am Sonntagmorgen vor dem Wettkampf 2 Brote mit Nutella oder Nudeln mit Apfelmus, anschliessend noch eine Aspirin+C

[MarkusDDorf]

Privattipp des Trainers am Sonntagmorgen vor dem Wettkampf 2 Brote mit Nutella oder Nudeln mit Apfelmus, anschliessend noch eine Aspirin+C

Hallo BB,
Hast Du die weiteren Ausführungen zu Aspirin nicht mitgekommen ?

1) Aspirin wirkt blutverdünnend -> besserer Sauerstofftransport
2) Vorbeugend gegen die Schmerzen (von Schuhen oder Stürzen)

Gruß Markus
(der nur zum Spaß mal bei Rennen mitkullert)

[sausejule]

Schade, wir haben ganz vergessen zu fragen, wie's mit Bier aussieht - Allohol ist doch eigentlich Zucker und somit ein prima Kohlehydrat-Spender! So ein Bierchen am Abend vorher ist sicher voll kompatibel mit der Glykogensuperkompensationsdiät. Ökotrophologen an die Front, was meint ihr: oder ?

Und noch was: das Frühstück soll 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Hut ab vor jedem, der morgens um fünf einen Teller Nudeln mit Apfelmus runterwürgen kann. :-O

[axelcgn]

Der Artikel des vielleicht allzusehr besonnten Apothekers:

super-kalifragilistisch-expi-allegorisch...!

[karokoenig]

Schade, wir haben ganz vergessen zu fragen, wie's mit Bier aussieht - Allohol ist doch eigentlich Zucker und somit ein prima Kohlehydrat-Spender! So ein Bierchen am Abend vorher ist sicher voll kompatibel mit der Glykogensuperkompensationsdiät. Ökotrophologen an die Front, was meint ihr: oder ?

Und noch was: das Frühstück soll 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Hut ab vor jedem, der morgens um fünf einen Teller Nudeln mit Apfelmus runterwürgen kann. :-O

das mit den Nudeln zum Frühstück habe ich schon praktiziert...wenn auch mit Pfifferlingsoße statt Apfelmus...du darfst den Hut, äh Helm dann am D-day ziehen

Das Bierchen am Abend ist auch schon mehrfach im Selbstversuch getestet. Die besten Ergebnisse habe ich in St.Gallen erzielt. 2 Flaschen je 0,5 Liter zum Abendessen bei Start um 070 morgens. Und ich habe mich unglaublich gut gefühlt... und selbst wenn nicht...so ein Bierchen am Vorbabend würde ich mir nicht nehmen lassen.

[Frank2709]

das mit dem Bier ist schon untersucht worden, sowohl im empirischen Selbstversuch (Hefeweizen vor dem Berlinmarathon ) als auch wissenschaftlich von der Sporthochschule Köln. Ich hab jetzt den link nicht mehr greifbar aber im Prinzip hieß es: ein halber Liter am Vorabend des Rennens wirkt leistungssteigernd!!!

bye
Frank

ach so und zum Asperin, Blutverdünnend auch alle Fälle aber dadurch ggf. auch problematisch im Falle eines Sturzes mit blutenden Folgen. Eine Apothekerin hat uns im Trainingslager daher eindringlich davon abgeraten.

[sausejule]

Und jetzt das Neueste zu diesem Thema aus Australien: Die Wissenschaft hat festgestellt, dass das "Runterhungern" vor dem Wiederaufladen nix bis nur sehr wenig bringt. Das Carboloading selber dann allerdings schon was. Also wenn das stimmt, dürfen wir die miese Phase (McDoof und so) überspringen und direkt zum Pastafuttern übergehen. Na, das passt doch!

[Bundestrainer]

Also wenn das stimmt, dürfen wir die miese Phase (McDoof und so) überspringen und direkt zum Pastafuttern übergehen.

Na toll!!! Das wars dann wohl diese Woche mit Pommes, Pizza und Co. ....

[sausejule]

Verehrter Trainer, da bleibt aber noch viel Zeug, was lecker ist und ordentlich "Carboloading" bietet. Ab sofort gilt ja Kohlehydrate futtern. Und hier die Meinung von Zu-Fuß-Geher H. Steffny, der die Pastaparty für Folklore hält und zum Carboloading folgendes empfiehlt:

Berücksichtigt man alle Werte, so empfehlen wir unser Power-Carbo-Loading Rezept: Kartoffeln mit Karotten in Tomatensauce mit Champignons. Dazu gibt es als Dessert Bananen und Honigmelone mit Apfelmus und Rosinen. Die Pilze und Tomaten liefern zudem Chrom, das ebenfalls für die Glykogenbildung wichtig ist und in Nudeln weitgehend fehlt. Wer Pilze nicht mag, läßt sie einfach weg. Olympiakoch Charly Doll, selbst vielfacher Deutscher Meister im Berg- und Ultralauf und Weltcup Dritter im Berglauf hat daraus ein schmackhaftes 2-Gang Kochrezept gemacht. Mit diesem lassen Sie zumindest theoretisch alle Nudelesser locker stehen! Für tausende Portionen beim München Marathon haben wir das Rezept als Eintopf leicht abgewandelt (siehe Foto ganz oben) Wenn Sie es aber in geselliger Runde vor- oder nachkochen wollen, hier die Gebrauchsanweisung:



Power-Carboloading Rezepte:
Quelle ist unser neues Buch:
Steffny, Pramann, Doll: "Perfektes Lauftraining - Das Ernährungsprogramm", Südwestverlag, München 2003

Hauptgang: Kartoffel-Karottenpüree mit Champignons-Tomatensalpicon
Rezept für 4 Personen: Zutaten: 1 kg Kartoffeln, 4 große Karotten, 1 Messerspitze Koriander, 1 Esslöffel gehackten Majoran, ½ Liter Gemüsesud, Salz, Pfeffer.

Zubereitung Püree: Kartoffeln und Karotten schälen in 2 cm große Stücke schneiden, mit dem Koriander etwas Salz und dem Gemüsesud bei mittlerer Hitze leicht köcheln lassen (ca. 45 Minuten) bis alles gar ist. Mit dem Stabmixer pürieren. Zum Schluss dann den Majoran darunter geben und mit Salz, Pfeffer abwürzen.

Rezept Salpicon: Zutaten: 400gr. Champignons, 6 reife Tomaten, 1 Bund Basilikum, 1 Zwiebel gewürfelt, 2 gehackte Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Champignons vierteln, Tomaten mit Schale in kleine Würfel schneiden mit den Zwiebeln, Knoblauch und Olivenöl in einem Topf andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen noch ca. 5 Minuten weiterdünsten, dann den gezupften frischen Basilikum dazugeben. Zusammen mit dem Püree anrichten.

Dessert:
Rezept für 4 Personen: Zutaten: 2 Bananen, 1 Honigmelone, 1 Zitrone, 2 Esslöffel Honig, 2 Äpfel, 100gr. Rosinen, 0,1 Liter Weißwein.

Zubereitung: Zuerst die Äpfel schälen, in 2 cm große Stücke schneiden und mit dem Saft von einer halben Zitrone marinieren und in einen Topf geben, 1 Esslöffel Honig, den Weißwein und die Rosinen untermischen und ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze dünsten. Nun werden die Bananen und die Honigmelone geschält, in 2 cm große Stücke geschnitten und mit dem restlichen Zitronensaft und Honig mariniert und mit dem schon abgekühlten Rosinen-Apfelkompott vermischen.


Wichtig ist auch VIEL trinken! und die Dessertidee wäre doch was fürs Frühstück, nicht alle sind Karokönige und kriegen Nudeln runter.

[karokoenig]

Darauf haben wir doch schon immer gewartet, oder ?

Herzlich willkommen in Sausejules Kochstudio.

Und : gut, dass nicht alle karokoenige sind - ja, das könnt ihr deuten wie ihr wollt...

[Bundestrainer]

Wenn ich das richitg sehe, dann sind Tomaten, Champions, Zwiebeln und Basilikum auch gerne auf einer Pizza drauf - JUCHHUU!!! - und das ganze Obst gibt es im großen Früchtebecher bei der Eisdiele um die Ecke .... Carboloading ist geil! ´

... und was sehe ich da: Alkohol ist auch mit drin! Tstststs.

[sausejule]

Alkohol ist doch degenerierter Zucker und somit Kohlehydrat pur. Mit den Nebenwirkungen muss halt jeder selber fertig werden
Ein Weißbier sollte doch wohl drin sein! - allein für die Nerven, man muss ja gut schlafen.